ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು - ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹಂತ ಹಂತದ ಯೋಜನೆ
ಮೊದಲಿನಿಂದ ಸಮತಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಲು ಕಲಿಯುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಎರಡು ಸರಳ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಬೇಕು. ಮೊದಲನೆಯದು - ಸಮತಲವಾದ ಬಾರ್ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ನಾನು ಅದನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಬಹುದು? ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದು - ಅದು ಏಕೆ ಅಗತ್ಯ? ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಹಾಗಾದರೆ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಎಂದರೇನು? ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಈ ರಚನೆಯು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ. ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯು ವಿನ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು. ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ, ಶೆಲ್ ಅನ್ನು ಯಾವುದೇ ಮನೆಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಪಯೋಗವೇನು? ಪ್ರಾಚೀನ ರೋಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಹ, ಭೌತಿಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಲಾಯಿತು. ಕ್ರೀಡೆ ಇಂದಿಗೂ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು:
- ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ಜನ್ಮಜಾತ ದೋಷಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು.
- ತೂಕ ಇಳಿಸು.
- ಕರ್ಷಕ ಶಕ್ತಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಿ.
ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಸಮತಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯು ಮಾನವ ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ಬೆಂಬಲವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ತಯಾರಿ ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯವಹಾರವು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರತೆ, ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹರ್ನಿಯೇಟೆಡ್ ಡಿಸ್ಕ್.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಡಿಸ್ಕ್ ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆ.
ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೋಸಿಸ್ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಬಿಡುವಿನ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು.
ವೈದ್ಯರ ಅನುಮತಿಯನ್ನು ಪಡೆದಾಗ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಹಂತವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
- ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಸಣ್ಣ ಜಿಗಿತದ ಅಂತರವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಾರ್ ತೋಳಿನ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಎತ್ತರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪದೆ, ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಸಮತಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದೆ ಪ್ರತಿದಿನ 1.5-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಮೊದಲು, ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ 70-90 ಸೆಂ.ಮೀ.ಗೆ ಇಳಿಸಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒರಗಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತವೆ, ಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೋನದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬಹುದು. ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ಬಾರ್‌ನ ಎತ್ತರ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
- 3-5 ದಿನಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿ, ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅದರ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಲೂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಈ ಲೂಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ವಿಸ್ತರಣೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಏರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಕೈಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
- ತಯಾರಿಕೆಯಂತೆ, ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ವೀಡಿಯೊ ಶಿಫಾರಸುಗಳು
ಹಿಡಿತ ಆಯ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆ ನಿಯಮಗಳು
ಹಿಡಿತವು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅದರಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಿವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.
- ನೇರ. ಕೈಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಮುಚ್ಚಬಹುದು. ಈ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಹಿಂದೆ. ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪುಲ್-ಅಪ್ನೊಂದಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿದೆ.
- ಸಂಯೋಜಿತ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಾಗ, ಒಂದು ಕೈ ನೇರ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ.
ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಾಗ, ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ತೋಳುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಬಹಳ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ. ಈ ಅಂತರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು ಕಿರಿದಾದ ಮತ್ತು ಅಗಲವಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕಿರಿದಾಗಿದಾಗ, ತೋಳುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಕರ ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಗಲವಾದಾಗ, ದೂರವು ಯಾವಾಗಲೂ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲಗಳೊಂದಿಗೆ, ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಗಲವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ತೋಳುಗಳ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹಂತ ಹಂತದ ಯೋಜನೆ
ಮೊದಲ ಹಂತ - 1-5 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ನೀವು ತಯಾರಿ ಹಂತವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಮೊದಲ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಒಮ್ಮೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬಹುದು. ಈ ಹಂತದ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 5 ಬಾರಿ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಎಳೆಯುವ ಸಲುವಾಗಿ ಮೊದಲಿನಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು.
ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಟರ್ನ್ಸ್ಟೈಲ್ಸ್ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪಾಠ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ತಲಾ 1-2 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ 10-15 ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮವು 20 ರಿಂದ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು.
- ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಮಾಹಿತಿ! ಮನೆಯಲ್ಲಿ 1 ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ 5 ಪೂರ್ಣ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಎರಡನೇ ಹಂತ - 5-10 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ಮೊದಲ ಹಂತವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡರೆ ಮತ್ತು 5 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗದಿದ್ದರೆ, ಎರಡನೇ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ಇದರ ಗುರಿಯು ಒಂದು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ 10 ಪೂರ್ಣ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು.
ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು "ಲ್ಯಾಡರ್" ಎಂಬ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮೊದಲಿಗೆ, ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮ.
- ವಿರಾಮದ ನಂತರ, 1 ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 2 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಾಹಿತಿ! ಹೀಗಾಗಿ, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, 1-2 ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು 10 ಬಾರಿ ತಲುಪಬಹುದು.
ಮೂರನೇ ಹಂತ - 10-30 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ಎರಡನೇ ಹಂತದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಮೂರನೆಯದಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು. 1 ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 30 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಮೂರನೇ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಸುಲಭದ ಕೆಲಸವಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷ ತೂಕದ ಉಡುಪಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಅದು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಹೊರೆ ಹಾಕಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀರಿನ ಬಾಟಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು 10 ಪಟ್ಟು, ನಂತರದ ಹೆಚ್ಚಳ 1.
ಮಾಹಿತಿ! ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಇದು 1-3 ತಿಂಗಳ ದೈನಂದಿನ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನಾಲ್ಕನೇ ಹಂತ - 30 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
ನಾಲ್ಕನೇ ಹಂತವು 30 ಬಾರಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಆರು ದಿನಗಳ ಚಕ್ರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ದಿನ ರಜೆ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದವು 2-3 ನಿಮಿಷಗಳು ಇರಬೇಕು. ತರಗತಿಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತವೆ. ಪಾಸ್ ಇದ್ದರೂ ಸಹ, ಪುನರಾರಂಭಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಯೋಜಿಸಿದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಇದು ವಿಫಲವಾದರೆ, ನೀವು ಹಿಂದಿನ ವಾರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕು.
ಮಾಹಿತಿ! ಗುರಿ ತಲುಪುವ ಸಮಯವು ವಯಸ್ಸು, ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿ, ರೋಗಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ, ಪ್ರಾಥಮಿಕ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರು ನೀವು 30 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 30 ಬಾರಿ ಎಳೆಯಲು ಕಲಿಯಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರಗಳು
ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಬಹುದು. ಇದು ಅಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವೇ ಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
- ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಲ್-ಅಪ್. ಸಾಮಾನ್ಯ ರೀತಿಯ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನೇರ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೋಳುಗಳ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದೇಹವನ್ನು ತೂರಿಸದೆ ಮತ್ತು ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಮಾಡದೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೋಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದಾಗ ಯಶಸ್ವಿ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರ ನಂತರ, ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು.
- ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್. ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರವು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯವಾದದ್ದು, ಹಿಡಿತ ಮಾತ್ರ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ - ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ.
- ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೈಗಳ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಗರಿಷ್ಠ ಅಂತರವಿದ್ದಾಗ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹಿಡಿತ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮಾತ್ರ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
- ಡೆಡ್ ಪುಲ್-ಅಪ್. ಪ್ರದರ್ಶಕನ ತಲೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೂ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬಹುದು.
- ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರನ ಪುಲ್-ಅಪ್. ಈ ನೋಟವು ಪ್ರದರ್ಶಕನನ್ನು ಒಂದು ತೋಳಿನ ಗಲ್ಲದ ಅಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ದೇಹದ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ, ಎರಡನೆಯದನ್ನು - ಎಡಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗಲ್ಲದ ಕೈ ಮುಟ್ಟಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಲಿಫ್ಟ್ ಮುಗಿಸಿ. ಸ್ಪರ್ಶವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಬಹುದು.
- ಒಂದು ತೋಳಿನ ಗಲ್ಲದ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಷ್ಟ. ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಅಭಿರುಚಿಗೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೊಡ್ಡದಾಗಿ, ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ವೀಡಿಯೊ ಕಥಾವಸ್ತು
ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು
ಸಮತಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಲು ಕಲಿಯುವುದು ಪುರುಷನಿಗಿಂತ ಹುಡುಗಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಶರೀರವಿಜ್ಞಾನ, ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಇರುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಯಸಿದರೆ, ಟರ್ನ್‌ಸ್ಟೈಲ್‌ಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಶಕ್ತಿ ಇದೆಯೋ ಇಲ್ಲವೋ ಎಂಬುದು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಿಕ್ಕಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಪ್ರತಿದಿನ ಎರಡು ಮೂರು ವಾರಗಳ ನೇಣು ಹಾಕಿದ ನಂತರ, ನೀವು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದು ಗುರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು - 1 ಸಮಯವನ್ನು ಎಳೆಯಲು. ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ವೃತ್ತಿಪರ ಟರ್ನ್ಸ್ಟೈಲ್ಸ್ ತಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ
ವೃತ್ತಿಪರ ಟರ್ನ್ಸ್ಟೈಲ್ಗಳ ತರಬೇತಿಗಳು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಅಂಶಗಳ ಬಳಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ, ನಂತರದ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉತ್ತಮ ತಾಪಮಾನವು ಕಾಲು ಮಟ್ಟವನ್ನು ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಅನುಕ್ರಮ.
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು.
- ತರಗತಿಗಳ ಅವಧಿಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ. ಅವಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವಿನ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.
- ವರ್ಗಗಳ ಆವರ್ತನದ ನಿರ್ಣಯ. ಪ್ರತಿ ಪ್ರದರ್ಶಕರಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಂದಿನ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿನ ಹೊರೆಗಳ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದ ಇದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು.
ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
- ದೇಹವು ಹದಗೆಡದಂತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜಡತ್ವವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಸರಾಗವಾಗಿ ಏರಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲಿರುವಾಗ ಲಿಫ್ಟ್ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
- ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬಿಡಿ. ಆರೋಹಣ ಮತ್ತು ಮೂಲದ ಸಮಯ ಒಂದೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೂಲದ ಮೇಲೆ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಆಗಿರಬೇಕು.
- ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವುದು ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅನೇಕರಿಗೆ ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ "ನಿಮ್ಮ ಖಡ್ಗವು ನಿಮಗೆ ಒಮ್ಮೆ ಮಾತ್ರ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಲಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದುದ್ದಕ್ಕೂ ಧರಿಸಿ" ಎಂಬ ಪೂರ್ವ ಗಾದೆ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳೋಣ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಇದು ಯುವಕರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ. ದೃ strong, ಚುರುಕುಬುದ್ಧಿಯ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುವುದು ಇನ್ನೂ ಯಾರನ್ನೂ ನಿಲ್ಲಿಸಲಿಲ್ಲ.