ಪುರುಷ ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು - ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವೀಡಿಯೊ ಸಲಹೆಗಳು
ಅನೇಕ ಜನರು ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಕಷ್ಟ. ಮತ್ತು ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಒಬ್ಬ ಪುರುಷ ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆ ಅವರಿಗೆ ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಆಸಕ್ತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ವ್ಯರ್ಥವಾಗಿ, ನಾನು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ. ಪಂಪ್-ಅಪ್ ಮುಂಡದ ಜೊತೆಗೆ ಬಲವಾದ ತೋಳುಗಳು ಮಹಿಳೆಯರ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ನ್ಯಾಯಯುತ ಲೈಂಗಿಕತೆಯು ಅವರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಕೊನೆಯದು. ಇದು ನಿಜವಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ಶ್ರಮಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪದೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಭಾರವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಬೆಳೆದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ವೃತ್ತಿಪರ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿಯ ಕಡ್ಡಾಯ ಭಾಗವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೇರೊಬ್ಬರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಜನರು ವಿಭಿನ್ನರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಕರಣಕ್ಕೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
- ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೊರೆ ಕಾಲುಗಳು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ವಿತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ದೇಹದ ಈ ಭಾಗಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದಿದ್ದರೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆಗಳ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಕಾಲುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸುರಕ್ಷತೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾದುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವು ತರಬೇತಿಯ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಹಿತಕರ ಗಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡ ನೀಡಿ. ಮುಂದಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮೊದಲು ಸ್ವಿಂಗ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಆದರೆ, ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಮಯವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಇದು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ಯಾರೂ ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅವರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ದುರ್ಬಲ ಕಾಲುಗಳಿದ್ದರೆ, ಉಬ್ಬಿಕೊಂಡಿರುವ "ಮೃತದೇಹ" ದ ತೂಕವನ್ನು ಅವರು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪುರುಷರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಸುಂದರವಾದ ಪುರುಷ ಆಕೃತಿ ಎಷ್ಟು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಮಹಿಳೆಯರು ಕಷ್ಟದಿಂದ ಅವಳ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯುತ್ತಾರೆ. ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ, ಹುಡುಗರಿಗೆ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ದುರ್ಬಲ ಲೈಂಗಿಕತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುವ ಬಾಹ್ಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅವರು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಅಭ್ಯಾಸವು ತೋರಿಸಿದಂತೆ, ದೇಹವನ್ನು ಸುಂದರವಾಗಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ. ಇದು ನಿರಂತರತೆ ಮತ್ತು ಬಯಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದೇಹವು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಮನುಷ್ಯನು ಮಿಡತೆಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತಾನೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮನುಷ್ಯನ ಕಾಲಿನ ತಾಲೀಮು ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇನೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಮಾನವ ಕಾಲು ಕೆಳ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸೋಮಾರಿತನದ ಜೊತೆಗೆ ಮನ್ನಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಲಯಬದ್ಧ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವರು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
- ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ... ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಬೆಂಬಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರಿರಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಮೂವತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಐದು ಸೆಟ್ಗಳು ಸಾಕು.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ... ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ದಪ್ಪ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು... ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೇತಾಡುವಂತೆ ಪುಸ್ತಕದ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
- ಟೋ ವಾಕಿಂಗ್... ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು... ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿಹಾರವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಏರಿರಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ... ಪಾಠ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ತೀರ್ಮಾನಗಳಿಗೆ ಧಾವಿಸಬಾರದು. ಪ್ರತಿ ಬಾಕ್ಸರ್ನ ಶಸ್ತ್ರಾಗಾರದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ದಾಸ್ತಾನು ಇದೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಜಿಗಿತ... ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಿಂದ ಹೋಗು. ನಿಮಗೆ ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಮತ್ತು ಐದು ಲೀಟರ್ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಟಲ್ ನೀರು ತುಂಬಿದೆ... ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಡಬ್ಬಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು... ಕರುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಷ್ಟ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ.
ವೀಡಿಯೊ ಸಲಹೆಗಳು
ಓಡುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೊದಲೇ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಚರಿಸುವ ವಿಂಡೋವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಓಟವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಂದರವಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಪಡೆಯುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮುಂಡ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆದಾಗ, ಕಾಲುಗಳು ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಎತ್ತರವಾಗಿರುವಾಗ. ಎತ್ತರದ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ದವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಪ್ರಜ್ವಲಿಸುವ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಮನುಷ್ಯನನ್ನು ಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಸಮಗ್ರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು... ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಬಾರ್ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಕೆಳಗಿನ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ, ತದನಂತರ ಏರಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಳ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದಕ್ಷತೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಯಾವುದೇ ಸ್ಪರ್ಧಿಗಳಿಲ್ಲ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ... ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ಲಘುತೆ ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಸರಿಯಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಅಂಗೀಕಾರವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಹೊದಿಕೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಕಾಲಿನಿಂದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಿ.
- ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ... ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸಬಲ್ಲ ರೋಲರ್‌ಗಳ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಅದು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಒಲವು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದರೊಂದಿಗೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಗಿನ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು... ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ... ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಸರಳ ಕ್ರೀಡಾ ಗ್ಯಾಜೆಟ್. ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಜಿಗಿತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಟೋ ರೈಸ್ ನಿಂತಿದೆ... ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲ ರೋಲರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಕರುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬಲವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಆಗುತ್ತವೆ. ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಮನೆಗೆ ನಡೆದು, ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನೀವು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸಾರಿಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿದ್ದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಗೋಚರಿಸುತ್ತವೆ.
ಹುಡುಗಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಸುಳಿವುಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಂಗಸರು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಪುರುಷರು ಮುಖಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಪ್ರತಿ ಹುಡುಗಿಯೂ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅಭ್ಯಾಸವು ತೋರಿಸಿದಂತೆ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು ಗಮನ ಸೆಳೆಯುತ್ತವೆ.
ಮೊದಲು, ನಿಮಗೆ ಯಾವ ಕಾಲುಗಳು ಬೇಕು ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ನೀವು ಪುಲ್ಲಿಂಗ ಕಾಲುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಭಾರೀ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸದೃ fit ವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗೆ ಇಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಯಶಸ್ಸಿನ ಕೀಲಿಯು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದರ ಅರ್ಥವೇನು?
- ಹಿಟ್ಟಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ly ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಕೇಕ್, ಬಿಸ್ಕತ್ತು ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರಲೋಭನೆಗೆ ಬದಲಾಗಿ, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹುರುಳಿ ಮತ್ತು ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸಿ. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಮಾಂಸ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ ತಿನ್ನಿರಿ.
ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ, ದೇಹವು ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಆಳವಾದ ಕೃತಜ್ಞತೆಯನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೋಮ್ ಲೆಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಐದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಉಳಿದಿರುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಓಟ, ಬೈಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶವು ಸುಂದರವಾದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸೂತ್ರವಾಗಿದೆ.
- ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ... ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಜಿಗಿಯಬಹುದಾದ ಮಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸರಿಪಡಿಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ. ಮಲ ಮುಂದೆ ನಿಂತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲಿ. ನಾನು 10 ರೆಪ್‌ಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೋಗು... ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೋಗು. ಒಂದು ಡಜನ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಾಲ್ಕು ವಿಧಾನಗಳು.
- ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು... ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ನೇರ ನಿಲುವು, ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಲಂಬ ಕೋನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಅಂಗಕ್ಕೆ 10 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು... ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮೇಲೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, 12 ರೆಪ್‌ಗಳ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್... ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೃಷ್ಠದ ತರಬೇತಿ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 10 ಹನಿಗಳ 4 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಿಗುತ್ತವೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ವಿಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ
ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮಗಳು 3 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು.
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಭರವಸೆಯಲ್ಲಿ ಆರ್ಮ್ ರಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳು ಬೆಳೆಯಲು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಏನು ವಿಷಯ? ಏಕೆಂದರೆ ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ದೇಹದ ತೂಕದ 15% ಮೀರಬಾರದು.
ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾನವನ ದೇಹದ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರವು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಳಪೆಯಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ.
ಮನುಷ್ಯನು ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣವಾದ ದೇಹ ಮತ್ತು ದ್ವಿಪಕ್ಷೀಯ ಸಮ್ಮಿತಿಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಜೀವಿ. ಈ ಮೈಕಟ್ಟು ಬದುಕುಳಿಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ, ವಕ್ರ ರೂಪಾಂತರಿತ ವ್ಯಕ್ತಿ ಚಲಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸುವಾಗ, ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಶ್ರಮಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸದೆ ಬಿಟ್ಟರೆ, ಅವುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ದೇಹದ ಪ್ರಮಾಣವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.
ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು. ಒಂದು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಹೆಚ್ಚಳವು ಒಟ್ಟು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು 4 ಕೆಜಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ಅರ್ಥವೇನು? ನಿರಂತರ ತೋಳಿನ ತರಬೇತಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಇದು ಸಾಕು.
ನಮ್ಮ ಲೇಖನಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಓದಿ. ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಸುಳಿವು: ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಟ್ಟು ಸಮಗ್ರ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಲಿ!